🚀 "먹어도 살이 안 찌는 체질이에요. 근육을 키우고 싶은데 어떻게 해야 할까요?"
마른 체형(일명 하드게이너)은 살이 잘 붙지 않고, 근육량 증가도 어려운 경우가 많습니다.
하지만 올바른 운동과 식단을 병행하면 건강한 근육 증가가 가능합니다.
이 글에서는 근육을 효과적으로 키우는 운동 루틴과 영양 관리 방법을 알려드립니다!
🏋️ 마른 체형을 위한 근육 증가 원칙
✅ 무게를 점진적으로 늘린다 – 가벼운 무게보다는 점진적인 중량 증가가 중요합니다.
✅ 복합 관절 운동을 중심으로 – 여러 근육을 동시에 사용하는 운동이 효과적입니다.
✅ 세트 수는 적게, 중량은 무겁게 – 6~10회 반복할 수 있는 중량이 이상적입니다.
✅ 운동 후 영양 섭취 필수 – 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다.
✅ 충분한 휴식과 수면 – 근육 성장에는 휴식이 필수입니다.
💪 마른 체형을 위한 근육 증가 운동 루틴 (주 3~4회)
👉 1. 스쿼트 (Squat) – 하체 및 전신 강화
✅ 효과: 허벅지, 엉덩이, 코어 근육 발달
✅ 방법:
- 어깨너비로 발을 벌리고 선다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후 다시 일어난다.
🔄 8~12회 × 4세트
👉 2. 데드리프트 (Deadlift) – 등 & 하체 강화
✅ 효과: 등, 허리, 엉덩이, 햄스트링 근육 강화
✅ 방법:
- 바벨을 다리 앞에 놓고 허리를 펴면서 잡는다.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 유지한 채 들어 올린다.
- 다시 천천히 내려놓는다.
🔄 6~10회 × 3세트
👉 3. 벤치 프레스 (Bench Press) – 상체 근력 증가
✅ 효과: 가슴, 어깨, 삼두근 발달
✅ 방법:
- 벤치에 누워 바벨을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다.
- 가슴 중앙까지 천천히 내렸다가 다시 밀어 올린다.
🔄 6~10회 × 4세트
👉 4. 턱걸이 (Pull-up) – 등 & 팔 근력 증가
✅ 효과: 광배근, 팔 근육 발달
✅ 방법:
- 철봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 매달린다.
- 팔을 당겨서 턱이 봉을 넘도록 올린다.
- 천천히 내려오면서 팔을 완전히 펴준다.
🔄 6~10회 × 3세트
👉 5. 오버헤드 프레스 (Overhead Press) – 어깨 근육 강화
✅ 효과: 어깨, 삼두근, 상체 안정성 향상
✅ 방법:
- 바벨을 가슴 앞에서 잡고 선다.
- 머리 위로 천천히 밀어 올린 후 다시 내린다.
🔄 6~10회 × 3세트
🍽️ 근육 증가를 위한 영양 관리
🏆 운동만큼 중요한 것이 식단! 근육을 키우기 위해서는 칼로리 섭취와 단백질 보충이 필수입니다.
✅ 단백질 섭취 – 닭가슴살, 계란, 소고기, 생선, 두부 등
✅ 탄수화물 보충 – 현미, 고구마, 감자, 통곡물 등
✅ 건강한 지방 추가 – 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등
✅ 운동 후 단백질 쉐이크 섭취 – 근육 회복에 도움
💡 하루 5~6끼 소량씩 자주 먹는 것이 효과적입니다.
🛏️ 운동 후 휴식과 수면이 필수!
운동 후 충분한 휴식을 취해야 근육이 성장할 시간을 가질 수 있습니다.
✅ 최소 7~9시간 수면
✅ 같은 부위를 연속으로 운동하지 않기
✅ 스트레칭 & 마사지로 회복 속도 높이기
🎯 한 달만 실천해도 변화가 보입니다!
마른 체형이라도 올바른 운동과 식습관을 유지하면 근육을 키울 수 있습니다.
하루 1시간만 투자해서 건강하고 탄탄한 몸을 만들어 보세요!
👍 오늘부터 도전해 볼까요? 🏋️♂️💪