🏆 "등이 넓고 탄탄하면 상체 라인이 멋있어 보인다고 하던데!"
✅ "허리가 아픈데 등 근육을 키우면 도움이 될까요?"
등 근육은 상체를 지탱하는 중요한 역할을 하며, 올바른 자세 유지에도 필수적입니다.
하지만 대부분의 사람들이 등 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
오늘은 등 근육을 키우고, 탄탄한 상체를 만드는 효과적인 운동 루틴을 소개합니다! 🏋️♂️💪
🚀 등 근육을 키우면 좋은 점
✔ 몸의 균형을 맞춰주고 바른 자세 유지
✔ 허리 통증 예방 & 부상 방지
✔ 상체의 안정성을 높여 다양한 운동 수행 능력 향상
✔ 넓고 탄탄한 등 라인을 만들어 남녀 모두 매력적인 실루엣 완성
💡 등이 강해야 상체 운동도 더 효과적으로 할 수 있습니다!
🔥 등 근육을 키우는 운동 루틴 (주 3~4회)
✅ 목표: 광배근, 승모근, 능형근, 척추기립근 강화
✅ 시간: 하루 30~40분
✅ 운동 순서: 준비운동 → 본운동(중량 & 맨몸) → 정리운동
1️⃣ 준비운동 (5~10분) – 등 근육 활성화 & 부상 방지
🧘 1. 등 스트레칭 – 30초 × 3세트
✅ 효과: 등 근육을 풀어주고 운동 전 가동 범위 증가
✅ 방법:
- 두 팔을 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙이기
- 손끝을 멀리 뻗으며 등을 둥글게 말아주기
💡 운동 전 가벼운 스트레칭으로 등 근육을 활성화하세요!
2️⃣ 본운동 (30~40분) – 등 근력 강화 운동
✅ 각 동작을 1012회 반복, 34세트 진행
✅ 자세를 정확하게 유지하는 것이 중요!
🔥 1. 턱걸이 (Pull-up) – 8~12회 × 3세트
✅ 효과: 등 근력 향상 & 광배근 발달
✅ 방법:
- 철봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 매달린다.
- 팔을 당겨 턱이 봉을 넘도록 올린다.
- 천천히 내려오며 반복.
💡 초보자는 밴드를 활용해 도움을 받을 수 있어요!
🔥 2. 랫풀다운 (Lat Pulldown) – 10~12회 × 3세트
✅ 효과: 광배근 발달 & 등 전체 근육 활성화
✅ 방법:
- 랫풀다운 기구를 어깨너비보다 넓게 잡는다.
- 가슴을 편 상태에서 바를 천천히 당긴 후 다시 올린다.
💡 등을 활용해 당기는 느낌을 강조하세요!
🔥 3. 바벨 로우 (Barbell Row) – 10~12회 × 3세트
✅ 효과: 광배근 & 능형근 발달, 척추 기립근 강화
✅ 방법:
- 바벨을 허리 높이에서 잡고 몸을 45도 기울인다.
- 팔꿈치를 몸에 붙이며 바벨을 당겼다가 천천히 내린다.
💡 허리를 과도하게 구부리지 않도록 주의하세요!
🔥 4. 원암 덤벨 로우 (One-arm Dumbbell Row) – 10~12회 × 3세트
✅ 효과: 한쪽 등 근육 집중 단련 & 비대칭 보완
✅ 방법:
- 벤치나 의자에 한쪽 손과 무릎을 올려 균형을 잡는다.
- 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고 천천히 당겼다가 내린다.
💡 팔이 아니라 등으로 당긴다는 느낌으로 수행하세요!
🔥 5. 데드리프트 (Deadlift) – 6~10회 × 3세트
✅ 효과: 등 전체 근력 강화 & 허리 코어 근육 발달
✅ 방법:
- 바벨을 다리 앞에 놓고 허리를 곧게 펴며 잡는다.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 유지한 채 들어 올린다.
- 다시 천천히 내려놓는다.
💡 등과 허리의 힘을 사용해 몸을 곧게 펴면서 일어납니다!
3️⃣ 정리운동 (5~10분) – 등 근육 이완 & 유연성 증가
🧘 6. 등 스트레칭 – 30초 × 3세트
✅ 효과: 등 근육 이완 & 운동 후 피로 감소
✅ 방법:
- 팔을 앞으로 뻗고 등을 둥글게 말아준다.
- 천천히 호흡하며 유지.
💡 운동 후 스트레칭을 하면 근육 피로도를 줄일 수 있어요!
🍏 등 근육 발달을 위한 영양 섭취
✅ 단백질 섭취 늘리기 – 닭가슴살, 두부, 생선, 계란, 단백질 쉐이크
✅ 탄수화물 조절 – 운동 후 탄수화물(고구마, 현미) 섭취 필수
✅ 수분 섭취 늘리기 – 하루 2L 이상 물 마시기
✅ 근육 회복을 위한 비타민 & 미네랄 보충 – 채소, 견과류, 과일 섭취
💡 운동과 건강한 식습관을 함께 유지해야 근육 성장 효과가 극대화됩니다!
🎯 꾸준히 실천하면 강한 등 근육을 만들 수 있습니다!
✅ 등 근육이 강해지면 자세가 좋아지고, 허리도 건강해집니다!
✅ 주 3~4회 꾸준한 운동으로 탄탄한 등 라인을 만들어 보세요!
🏋️♀️ 오늘부터 도전해볼까요? 💪🔥